groupe 1

C Acide ascorbique

· La vitamine C est un puissant anti- oxydant : L'oxydation est un processus nécessaire à l'assimilation de la nourriture, au fonctionnement des organes et du système immunitaire. Mais quand elle est effrénée elle crée plus de dommages que de bénéfices : c'est là qu'intervient les mécanismes de défense anti-oxydants. La vitamine C bloque la production de radicaux libres, elle protège les acides gras insaturés de la membrane des cellules et agit directement à l'intérieur des cellules et indirectement en régénérant la vitamine E, principal anti- oxydant de la membrane cellulaire.

· La vitamine C stimule la synthèse et l'entretient du collagène et, par conséquent, la résistance et la santé de tous les tissus dans lequel celui- ci est impliqué : peau, cartilages, ligaments, parois des vaisseaux sanguins, dents, os.

· Elle participe à la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la noradrénaline, impliquée dans l'éveil, la concentration, l'attention, les situations de stress.

· Elle est nécessaire aux défenses anti-infectieuses. Sa concentration dans les globules blancs est 40 à 60 fois supérieure à celle du plasma, ces réserves sont rapidement épuisées en cas de maladie, d'infection, de choc traumatique, de cancer, de diabète, de corticothérapie et même de grossesse.

· Elle réduit les réactions allergiques en diminuant le taux d'histamine dans le sang.

· Elle réduit la nocivité des métaux toxiques que sont le plomb, le nickel, le cadmium en favorisant leur élimination.

· Elle favorise l'absorption du fer et influence sa répartition dans l'organisme, mais en excès, elle inhibe celle du cuivre.

· Elle intervient dans la conversion du cholestérol en acides biliaires. Il faut savoir que cette conversion est la principale voie utilisée par l'organisme pour se débarrasser du cholestérol en excès. On connaît mal son mode d'action, mais il existe une relation étroite entre la quantité de vitamine C présente dans le foie et la rapidité avec laquelle ce dernier transforme le cholestérol en acides biliaires.

· Elle contribue par un mode d'action proche de celui qui vient d'être décrit, à la dégradation de substances toxiques comme les polluants et les médicaments, et à leur élimination urinaire.

· Elle augmente le potentiel d'action de l'acide folique (vit. B9) : la vitamine C empêche le THC (forme active de la B9) d'être oxydée et d'être rejetée par le corps.

· Elle continue à maintenir sous sa forme active le glutathion, principal protecteur de l'organisme contre les polluants.

· Elle favorise la synthèse hépatique de la carnitine, substance organique qui intervient dans l'oxydation des acides gras fournissant l'énergie nécessaire à l'effort musculaire.

· Elle favorise la synthèse des catécholamines, hormones surrénaliennes qui jouent un rôle essentiel en cas de stress ; elle renforce le tonus et permet de mieux affronter la fatigue.

CORIANDRE FEUILLE SECHEE, AIL, ASPERGE, AUBERGINE, BETTE, BETTERAVE, CARDE, CÈLERI, CHOU, HARICOT, NAVET, PANAIS, PERSIL, POIREAU, TOMATE, FENOUIL, LA PLUPART DES FRUITS, BAIE D'EGLANTIER

Les vitamines du groupes B jouent toutes un rôle dans le métabolisme énergétique des cellules et leur renouvellement

B1 Thiamine

. Elle intervient dans le fonctionnement du système nerveux ou elle participe à la production de l'acétylcholine (messager chimique de grande importance) Le cerveau et le système nerveux central puisent leur énergie principalement dans l'oxydation du glucose. Or la vitamine B1, par ses rôles de cofacteurs enzymatique, conditionne la production d'énergie par cette voie ; le déficit se traduira donc par des dysfonctionnements neurologiques.

· Rôle dans la mémorisation.

· Rôle dans le fonctionnement musculaire plus particulièrement le muscle cardiaque.

· La thiamine joue surtout un rôle de coenzyme dans le métabolisme des glucides lipides et protides de l'alimentation (plus précisément la transformation en énergie du glucose et son utilisation lors de l'activité physique).

LEVURE DE BIÈRE, GERME DE BLÉ, RIZ, POMME DE TERRE, LENTILLE, AIL, AUBERGINE, AVOINE, BETTERAVE, CHOU, HARICOT GRAIN, POIREAU, POIS, RADIS, SOJA, TOMATE

B2 Riboflavine

. Présente sous forme de coenzyme, FAD (flavine adénine dinucléotide) et FMN (flavine mononucléotide) qui agissent dans les réactions d'oxydoréduction (= transfert d'électrons ou d'hydrogène) menant à la synthèse d'ATP et qui sont impliquées dans la dégradation des acides gras et des acides aminés.
Il existe un lien très étroit entre riboflavine et santé de l'œil : prise à des doses quotidiennes de 5 à 10mg on remarque une diminution sensible des troubles oculaires : brûlures, baisse de la vision nocturne, conjonctivites non infectieuses, tâches de vision, et surtout cataracte.

· De plus la vitamine B2 a une fonction anti- oxydante et participe à la régénération du glutathion, le détoxifiant majeur de l'organisme.

LEVURE DE BIÈRE, BROCOLI, AVOCAT, CHAMPIGNON CRU, CÉRÉALES COMPLÈTES, AUBERGINE, AIL, BLÉ, SOJA

B3 Nicotinamide

· La vitamine B3 est le précurseur de deux coenzymes, NAD (nicotinamide adénine dinucléotide) et NADP (nicotinamide adénine dinucléotide phosphate) . Ils sont impliqués dans un grand nombre de réactions biochimiques aboutissant à la synthèse d'énergie (glycolyse, phosphorylation oxydative, dégradation des lipides).

· La vitamine B3 a une action vasodilatatrice périphérique.

· Elle intervient dans le mécanisme de réparation de l'ADN endommagé par des rayonnements, des polluants, des toxiques, des médicaments, des radicaux libres.

LEVURE DE BIÈRE, RIZ ET PAIN COMPLET

B5 Acide panthothénique

· La vitamine B5 est le précurseur du coenzyme A et est son constituant principal. Le coenzyme A intervient dans le métabolisme des lipides glucides et protides, il est impliqué dans la synthèse des hormones stéroïdes dérivant du cholestérol et dans la synthèse de l'hême de l'hémoglobine.

· La vitamine B5 favorise la croissance et la résistance de la peau et des muqueuses.

· Elle prévient les troubles des phanères (poils, cheveux, ongles).

· La vitamine B5 est impliquée dans le développement et le fonctionnement du système nerveux central.

LEVURE DE BIÈRE, JAUNE D'ŒUF, RIZ COMPLET, CHAMPIGNON CRU

B6 Pyridoxine

· La vitamine B6 est le précurseur du phosphate de pyridoxal, une coenzyme impliquée dans plusieurs systèmes enzymatiques liés au métabolisme des acides aminés, c'est à dire à l'utilisation des protéines de l'alimentation.

· Elle est impliquée dans la formation des anticorps.

· Elle intervient dans la synthèse d'hémoglobine.

· La vitamine B6 intervient dans les réactions de décarboxylation qui aboutissent à la formation des messagers chimiques du cerveau : dopamine, noradrénaline, sérotonine, GABA. Leur synthèse lorsqu'elle est perturbée se traduit par l'apparition de troubles psychiatriques plus ou moins graves.%%

GERME DE BLE, RIZ, LENTILLE, BANANE, AVOCAT, CHOU DE BRUXELLE, AVOINES

B8 Biotine

· La biotine est la coenzyme de toute une famille d'enzymes, les carboxylases, chargées d'incorporer le gaz carbonique dans d'autres molécules dans les réactions du cycle de KREBS.

· Elle intervient dans la production d'énergie à partir du glucose et des acides aminés branchés (leucine, isoleucine, valine), constituants majeurs du muscle.

· Elle intervient dans la synthèse des acides gras

· Elle intervient dans l'action de la testostérone sur la synthèse des protéines dans les testicules.

· La biotine est couramment prescrite (avec la vitamine B5) pour ralentir la chute des cheveux.

· Elle aurait un effet positif sur les ongles cassants.

LEVURE, ŒUF, AVOINE, CHAMPIGNON, RIZ, AVOCAT, HARICOT, BANANE, FRAISE, TOMATE, PAIN COMPLET.

B9 Acide folique

· L'acide folique est le précurseur de nombreux coenzymes qui sont impliqués :

- dans l'élaboration des cellules sanguines (globules rouges et blancs)

- dans la reproduction de toutes les cellules à reproduction rapide

- et dans le fonctionnement du système nerveux central (synthèse de neurotransmetteurs aminergiques).
· La supplémentation en vitamine B9, chez les femmes sous pilule, diminuerait les risques de cancer de l'utérus.

· La vitamine B9, administrée aux gros fumeurs, les protègerait de cancer du poumon.

· Elle diminuerait les risques de cancer de la sphère digestive

· La carence en vitamine B9 favorise l'accumulation d'homo cystéine dans le sang. Celle-ci provoque des lésions vasculaires ce qui conduit à une majoration du risque cardio-vasculaire (ce risque est réduit de 64% par une supplémentation en B6, B9 et B12).

· La vitamine B9 est importante pour l'équilibre mental.

· Elle stimule la fertilité chez les hommes et chez les femmes.

LEVURE, GERME DE BLE, EPINARD, FENOUIL, TOMATE, LAITUE, BROCOLI, AVOINE, BANANE, RIZ, THON, CAROTTE.

B12 Cobalamine

· La vitamine B12 est le cofacteur de deux types de réactions enzymatiques essentielles.

- l'isomérisation : les isomères sont des composés chimiques qui possèdent les mêmes atomes mais disposés en miroir.

- la transméthylation : transfert d'un groupe méthyle

Ces deux types de réactions ont des rôles majeurs en ce qui concerne les points suivants :

· La réplication : la B12 débarrasse l'acide folique (méthyl-tétrahydrofolate) de son groupe méthyle et le transforme en tétrahydrofolate (THF), or ce THF est utilisé par les cellules pour se procurer de l'ADN, en l'absence de B12 le THF se raréfie, la synthèse d'ADN se ralentit et les cellules se voient bloquées au milieu de la réplication. Ce phénomène est particulièrement sensible pour les globules rouges.

· L'hématopoïèse : dans la moelle osseuse la vitamine B12 intervient dans la maturation et la multiplication des globules rouges. En cas de déficit en B12 l'insuffisance de la multiplication cellulaire aboutit à une augmentation de la taille des cellules produites, ce qui donne naissance dans le sang à des globules rouges géants, appelés mégalocytes.

· L'intégrité du système nerveux : une carence en B12 entraîne une dégénérescence du système nerveux.

· L'efficacité du système immunitaire, et en particulier la sécrétion d'anticorps.

· La synthèse de méthionine : la B12 transfert son groupe méthyle à l'homo cystéine et la transforme ainsi en méthionine, acide aminé très utilisé par le corps.

A PRIORI ON EN TROUVE PAS DANS LES LEGUMES. BEAUCOUP DANS LE FOIE DE BOEUF, LE HARENG, LES HUITRES

Groupe 2

A Rétinol et beta-carotène

La provitamine A désigne certains caroténoïdes dont le bêta-carotène est le chef de file : il existe environ 560 caroténoïdes et seule une dizaine de ces caroténoïdes dont le bêta-carotène peuvent donner naissance à la vitamine A (rétinol). La grande majorité des caroténoïdes ne peuvent se transformer en vitamine A mais ils ont pour la plupart ainsi que pour le bêta-carotène des propriétés anti-oxydantes que ne possède pas la vitamine A. Les caroténoïdes existent surtout dans les végétaux.
Vitamine A, caroténoïdes et vision

· Les pigments visuels de l'œil sont des molécules photo-réceptrices nichée dans la rétine. La vision dépend de ces pigments qui sont composés d'une protéine l'opsine et d'un dérivé de la vitamine A (11-cis rétinaldhéyde). Les opsines existent sous deux formes principales : les cônes gèrent la vision en couleur et la lumière vive ils sont nécessaires à la vision diurne, les bâtonnets gèrent la lumière de faible intensité et sont nécessaires à la vision de nuit. L'action de la lumière sur la partie "vitamine A" entraîne un changement de la configuration du pigment visuel et aboutit à un influx nerveux dans le nerf optique. Cet influx nerveux consomme de la vitamine A, donc en cas de carence en vitamine A le sujet est atteint de xérophtalmie (trouble de la vision qui entraîne la cécité)

· D'autre part les caroténoïdes grâce à leur propriété anti-oxydante protègent le cristallin et préviennent ainsi les cataractes et dégénérescences maculaires (premières causes de cécité chez les personnes âgées). Le bêta-carotène agit en synergie avec d'autres anti-oxydants comme les vitamines C et E, les effets bénéfiques sont ainsi augmentés.

Vitamine A et tissus épithéliaux

· La vitamine A participe à l'équilibre et au renouvellement des tissus épithéliaux, en effet, les dérivés chimiques de la vitamine A, les rétinoïdes, jouent un rôle important dans la cicatrisation, et les affections dermatologiques (troubles de la kératinisation, psoriasis, ichtyoses).

· La vitamine A exerce une action régulante sur les glandes sébacées et sudoripares.

Vitamine A, bêta-carotène et cancer

· La vitamine A et ses dérivés (acide rétinoïque) apparaissent comme des agents redifférenciants capables de retransformer des cellules précancéreuses en cellules normales grâce à leur action directe sur les gènes. On remarque que la vitamine A, ses dérivés et le bêta-carotène ont un effet anti-cancer, qu'il s'agisse des tumeurs de la vessie, de la bouche, du larynx, des voies respiratoires, du sein, de l'œsophage et très probablement du colon. Les sujets qui consomment plus de bêta-carotène et vitamines A que la moyenne ont un risque de cancer inférieur de 40% par rapport aux autres.

· Le bêta-carotène apparaît comme un agent préventif contre les cancers grâce à ses propriétés anti-oxydantes.

· De même, les autres caroténoïdes, sont impliqués dans la prévention du cancer, ce sont : le lycopène, l'astaxanthine, la canthaxanthine, l'alpha-carotène…

· Dans la lutte anti-cancer, il faut noter que l'usage de la vitamine A à forte dose peut être toxique (la vitamine A reste stockée dans le foie). Au contraire, pour pallier à ces toxicités, on utilise pour les mêmes usages l'acide rétinoïque, dérivé naturel de la vitamine A, qui a l'avantage de ne pas être stocké par le foie et d'être évacué rapidement par le corps.

Vitamine A, caroténoïdes et immunité

· La vitamine A et le bêta-carotène possèdent des propriétés immunostimulantes indépendantes (la vitamine A sur la réponse par les anticorps, le bêta-carotène sur la réponse par les lymphocytes T4).

· La vitamine A est utilisée dans le traitement de la rougeole, le bêta-carotène dans celui du SIDA. Des propriétés immunostimulantes ont aussi été découvertes dans le lycopène (caroténoïde de la tomate).

Caroténoïdes et vieillissement

· Le bêta-carotène, la vitamine E et d'autres caroténoïdes comme le lycopène sont de puissants lipoprotecteurs : ils nous protègent du "rancissement" qui intervient dans le vieillissement et les maladies dégénératives associées (cancer, dégénérescence cérébrale et pathologies cardio-vasculaires)

· Le bêta-carotène freine la vitesse des processus dégénératifs accélérés dans des situations particulières comme l'exposition excessive au soleil, le tabagisme, le diabète…

· Les caroténoïdes en général jouent avec les autres anti-oxydants, un rôle majeur dans la protection contre les dégâts moléculaires, cellulaires dus aux radicaux libres et accumulés avec l'âge.

Vitamine A et croissance

· Etant donné son rôle dans la croissance et la multiplication des cellules, la vitamine A est nécessaire au bon développement et à la croissance de l'embryon, de l'enfant et de l'adolescent.

la liste suivante contient les provitamines A. La vitamine A est surtout contenue dans le beurre, les œufs.

BETTE, CARDE, CÈLERI, CAROTTE, ENDIVE, ÉPINARD, AIL, ASPERGE, CHOU, COURGETTE, LAITUE, HARICOT VERT, PANAIS, PERSIL, PISSENLIT, POIS, SOJA, PATATE DOUCE, TOMATE

D Calciférol

· La vitamine D joue un rôle essentiel dans la régulation du métabolisme pholphocalcique : elle régularise le taux de calcium sanguin en améliorant l'absorption de ce minéral, tout en minimisant son élimination par l'urine. La vitamine D est hypercalcémiante et mineralisante;
. Au niveau du muscle, la vitamine D régule la concentration en calcium nécessaire au bon fonctionnement musculaire. De plus le muscle jouerait un rôle de reserve de calcium en cas d'hypocalcémie..

AVOINE, BETTERAVE, SOLEIL, BEURRE, POISSONS GRAS

E Tocophérole

La vitamine E est le principal anti-oxidant de la membrane cellulaire. L'oxydation est un processus nécessaire à l'assimilation de la nourriture, au fonctionnement des organes et du système immunitaire. Mais quand elle est effrénée elle crée plus de dommages que de bénéfices : c'est là qu'intervient les mécanismes de défense anti-oxydants. La vitamine E bloque la production de radicaux libres, elle protège les acides gras insaturés de la membrane des cellules. La vitamine E est régénérée par la vitamine C.

· Elle s'utilise en prévention du cancer, des maladies cardio-vasculaires et de la cataracte.

· Protège de l'oxydation les acides gras insaturés indispensables à notre alimentation :est utilisée comme agent de conservation.

· Est parfois utilisée pour stimuler la fertilité et la fécondité.

· Rôle dans la protection de la membrane cellulaire.

· Pendant la grossesse, elle est indispensable au développement normal du foetus

· Chez l’enfant elle est utilisée lors d’une puberté tardive ou de divers troubles de croissances, troubles musculaires ou troubles du système nerveux.

· En application locale, elle améliore la micro-circulation de la peau.

CRESSON, LAITUE, BLÉ, CHOU ROUGE, LEGUME VERT A FEUILLE, CHOU DE BRUXELLES

K1 Phylloquinone

La vitamine K est le cofacteur d'une carboxylase microsomale. Les carboxylases sont des enzymes présentes principalement dans le Foie mais on en trouve également au niveau des poumons, de la rate, du rein, de l'os, du placenta et de la peau. Ces enzymes sont essentielles au fonctionnement d'une douzaine de protéines que l'on peut classer en trois groupes :

· les protéines porteuses de phospholipides : facteurs de la coagulation et d'inhibition de la coagulation.

· les protéines porteuses de sels de calcium (l'ostéocalcine présente dans les os et le plasma, l'athérocalcine dans les tissus athéroscléreux, et certaines protéines dans les calculs rénaux).

· un groupe de protéine moins bien défini qui comprend la protéine Z présente dans le sperme et le plasma.
LEGUME VERT

OMEGA3

· Diverses dermatoses (eczéma infantile, séborrhées, acné, gerçures, prurit anal...).

· pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer.

· L'acide linoléique est essentiel pour la kératinisation de l'épiderme. Il est aussi le précurseur de la famille des acides gras n-6 qui comprend l'acide arachidonique précurseur des eicosanoïdes : prostaglandines, thromboxanes et leucotriènes.

· L'acide linolénique n'est pas essentiel et son caractère indispensable est controversé. Il est le précurseur de la famille des acides gras n-3 qui comprend l'acide eicosapentaénoïque (EPE) précurseur des eicosanoïdes de la série 3. Ces derniers ont souvent un effet antagoniste de ceux dérivés de l'acide arachidonique (série 2).
HUILE VEGETALE, CACAHUETES